连载目录
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62
10-23
第 62 话 · 硬拉起杠时背为什么先动更新
把发力顺序拆成五格，第一格就画了最常见的错误：先伸手再伸髋。
18 页 -
61
10-20
第 61 话 · 深蹲到底要蹲多深
用三条水平线对比了半蹲、平行蹲和全蹲的髋关节位置。
16 页 -
60
10-16
第 60 话 · 卧推的杠铃落点
乳线、剑突、锁骨三个落点各画了一整页，配了肩关节受力示意。
20 页 -
59
10-13
第 59 话 · 引体向上做不起来的三个阶段
从悬垂、离心到完整一组，每阶段给了一个四星期的进阶表。
15 页 -
58
10-09
第 58 话 · 肩推时手腕该不该后翻
两派说法都画了，最后给了个折中角度：15 度左右最稳。
14 页 -
57
10-06
第 57 话 · 箭步蹲的前膝要不要过脚尖
结论是看踝背屈能力，附了一张自测图，站着就能测。
17 页 -
56
10-02
第 56 话 · 训练前的十分钟热身怎么做
关节活动、动态拉伸、空杆激活三段，各占三页。
18 页 -
55
09-29
第 55 话 · 一周练几次才不算白练
对比了每周两次、三次、四次的十二周变化曲线。
22 页
训练动作图解
杠铃深蹲
BARBELL SQUAT
- 组数
- 4
- 次数
- 8
- 间歇
- 90s
膝盖与脚尖同方向，重心压在全脚掌，不要踮起脚跟。
屈腿硬拉
DEADLIFT
- 组数
- 5
- 次数
- 5
- 间歇
- 120s
杠贴小腿上行，先伸髋再伸膝，全程别让下背塌下去。
平板卧推
BENCH PRESS
- 组数
- 4
- 次数
- 10
- 间歇
- 90s
肩胛后缩下沉，杠落乳线略上方，别弹胸反弹。
引体向上
PULL UP
- 组数
- 4
- 次数
- 6
- 间歇
- 100s
先沉肩胛再拉，别靠甩腰把人甩上去。
站姿肩推
OVERHEAD PRESS
- 组数
- 3
- 次数
- 8
- 间歇
- 80s
核心收紧别塌腰，杠过头时头略微后让一点。
箭步蹲
LUNGE
- 组数
- 3
- 次数
- 12
- 间歇
- 60s
后腿膝盖垂直下放，前脚掌踩实，别左右晃。
私教课程周计划
周一
- 下肢 · 股四
深蹲 4×8 - 箭步蹲
3×12 - 腿屈伸
3×15
周二
- 上肢 · 推
卧推 4×10 - 站姿肩推
3×8 - 绳索下压
3×12
周三
- 下肢 · 后链
硬拉 5×5 - 臀桥
3×15 - 腿弯举
3×12
周四
- 上肢 · 拉
引体 4×6 - 坐姿划船
4×10 - 面拉
3×15
周五
- 全身 · 循环
深蹲 3×10 - 卧推
3×10 - 划船
3×10
周六
- 有氧
快走 40 分钟 - 拉伸
髋屈肌 2 组 - 记录
体重与围度
周日
- 完全休息
不额外加练 - 睡眠
保证 7 小时 - 备餐
提前分装
同一动作连续两次训练都能多做 2 次，下次就加 2.5 公斤，别一次加太多。
连续三天睡不实、静息心率比平时高 8 次以上，就把这周的量减三成。
同一个模板跑满十二周再换，中途只调重量，不换动作顺序。
增肌饮食与常见误区
每日三大营养素配比（按 75 公斤体重算）
总量约 2600 千卡。体重每增减 5 公斤，碳水上调或下调 30 克，蛋白质按每公斤 1.8 克重算一次。
误区一练完必须马上喝蛋白粉
所谓窗口期没有那么窄。当天总量吃够比练后半小时抢那一勺重要得多，漫画第 50 话专门画过这个对比。
误区二出汗越多效果越好
出汗主要是散热，跟消耗关系不大。裹着发汗服跑步减的多半是水，喝两杯就回来了。
误区三酸痛才算练到位
延迟性酸痛只说明动作陌生。练了半年还每次酸到上下楼困难，多半是量加太快。
误区四先减脂再增肌
新手头一年完全可以边减边增。先把动作模式和力量基础打好，比纠结体重数字有用。
读者打卡
之前蹲到大腿平行就停，看完那三条水平线才明白自己的髋关节根本没到位。现在降到全蹲，重量少了 10 公斤但感觉对多了。
第 62 话那个"先伸髋再伸膝"我练了小半年才改过来。以前总是腰先酸，现在换成臀和大腿后侧有感觉了。
手机上看不用横屏，字够大图解也清楚。中午在工位上照着热身那话做了十分钟，肩确实松了不少。
三大营养素按体重算了一遍，发现以前蛋白质差了差不多 40 克。调整三周后体重没变但围度有变化。
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图解里的组数次数适合谁
按训练不满一年的新手阶段给。有半年以上基础可以按每周计划里的加重量规则自行上调，不必照抄。
周计划可以自己改顺序吗
建议先跑满十二周再换。中途想调整就调重量和组数，动作顺序一动，前后两次训练就没法对比了。
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